朝起きた瞬間から頭が重い…それ、寒暖差頭痛の「朝型」かもしれません
「朝から頭がズーン…」「起きてしばらく動けない」「午前中だけツラい」
このタイプの頭痛は、寒暖差（室温・外気温・寝室の冷え）に加えて、寝起き特有の体の状態が重なって起こりやすくなります。
この記事では、寒暖差頭痛の中でも“朝に悪化する人”向けに、原因と対策をまとめます。
朝に頭痛が出やすい人の特徴（当てはまるほど朝型の可能性）
- 起床後30分〜2時間が一番つらい
- 午前中に頭痛、午後は軽くなることが多い
- 首・肩がガチガチ（特に首の付け根）
- 寝起きに顎が疲れている／噛みしめ癖がある
- 布団から出た瞬間に冷える、足先が冷たい
- 寝室が乾燥しやすい／朝に鼻づまりがある
なぜ「朝」だけ悪化する？寒暖差頭痛の“朝型”3つの理由
1）寝起きは血流と体温が安定していない（＝切り替えに時間がかかる）
寝ている間は体温も血流も日中とは違うリズムです。起床直後は、体が「活動モード」に切り替わる途中。
ここで室温差・冷えが重なると、首肩の緊張や血流の偏りが起きやすく、頭痛につながります。
2）首の付け根が固いと、朝に“頭が重い”が出やすい
朝型の人は、首の付け根（後頭部〜首の境目）が固まりやすい傾向があります。
寝返りの少なさ、枕の高さ、寝姿勢のクセで首周りが固くなると、起床後に動き始めたタイミングで頭が重く感じやすくなります。
3）寝起きの噛みしめ・浅い呼吸が、頭痛スイッチになることも
寝ている間に噛みしめが強い人や、呼吸が浅くなりやすい人は、起床時点で頭・首・顎まわりが緊張しています。
寒暖差の刺激が入ると、この緊張が抜けずに頭痛へ…という流れが起きやすくなります。
やりがち！朝型の人が悪化しやすい「起床直後のNG行動」
- 起きてすぐスマホ（首が前に出て首の付け根が固まる）
- いきなり冷たい洗面所へ（首〜肩が一気に緊張）
- 急に早歩き・家事を全開（切り替え途中の体に負荷）
「朝から頑張るほど悪化する」人は、まず起床後15分だけでも体の立ち上げ方を変えるとラクになることがあります。
朝型の寒暖差頭痛をラクにする：起床後3分ルーティン
ポイントは「首の付け根の緊張を抜く」「冷え刺激を避ける」「体温をゆっくり上げる」です。
STEP1：布団の中で“首を守る”30秒
- 起き上がる前に、首の後ろ（付け根）に手を当てて深呼吸を2回
- 首を回さない（回すと痛い人がいます）
- 「首の後ろを温めるイメージ」でOK
STEP2：座って“顎の力を抜く”30秒
- 上下の歯を軽く離して、舌を上あごにふわっと置く
- 口角を少しゆるめる（表情筋をゆるめる）
- 首肩が一緒にゆるみやすくなります
STEP3：洗面所に行く前に“首・肩を冷やさない”1分
- 首元が開く服は避け、薄手でも首を覆う
- 可能なら洗面所を先に暖める（数分でOK）
- 冷える日は、起床後すぐの冷水は避ける
枕・寝室で変わる：朝型の人の「環境チェック」
枕の高さ（目安）
- 高すぎる：首の付け根が固まりやすい
- 低すぎる：顎が上がり噛みしめが強い人は負担になりやすい
「朝、首の付け根が固い」人は、枕の調整で変わることがあります。
寝室の冷え・乾燥
- 足先が冷える → 体が緊張して寝返りが減りやすい
- 乾燥 → 鼻づまり・浅い呼吸につながりやすい
寒暖差頭痛の朝型は、寝室環境の影響が意外と大きいです。
整体では何をする？朝型の寒暖差頭痛への当院の考え方
朝型の人は「首の付け根」「顎」「呼吸の浅さ」「冷え」の組み合わせで、頭痛が出やすい状態になっていることが多いです。
当院では、状態に合わせて首・肩の緊張の調整、頭の緊張（頭部のバランス）、内臓や呼吸に関わる部分を整え、朝にスムーズに切り替わる体づくりを目指します。
「寒暖差で頭痛が増える理由（基本編）」はこちら
寒暖差頭痛の全体像（原因と基本対策）を知りたい方は、以前の記事も参考にしてください。
寒暖差で頭痛が増える理由｜首こり・自律神経の乱れと対策〖仙台市太白区〗
受診の目安：こんな場合は早めにご相談ください
- 頭痛で日常生活に支障が出ている
- 吐き気・しびれ・視界の異常が伴うことがある
- 頻度が増えている、薬が効きにくくなってきた
- 朝型が続き、睡眠や仕事に影響している
まとめ：朝型の寒暖差頭痛は「起床後15分の過ごし方」で変わることがある
- 朝は体が切り替え途中で、寒暖差の影響を受けやすい
- 首の付け根・顎の緊張・冷えが重なると頭痛が出やすい
- 起床後3分ルーティンで悪化を防げることがある
「朝だけつらい」を放置せず、体の切り替えがスムーズになる方法を一緒に探していきましょう。